10 (gesunde!) Zucker Alternativen

Zucker Alternativen

Zucker ist ungesund, das weiß jeder. Aber ab und zu verlockt es uns doch, denn die Lust nach Süßem ist uns angeboren. Gibt es gesündere Alternativen zum weißen raffinierten Zucker?

Warum sind Zucker Alternativen sinnvoll?

Weißer raffinierter Zucker ist der normale Haushaltszucker und wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Er wird solange aufbereitet, bis er schließlich ganz weiß ist. Allerdings gehen dann alle Vitamine und Mineralstoffe, die im Zuckerrohr oder in der Zuckerrübe vorkommen verloren. Weißer Zucker ist somit ein leeres Kohlenhydrat.

Die verschiedenen vollwertigen Süßungsmittel unterscheiden sich vom weißen Haushaltszucker vor allem durch die in ihnen enthaltenen Nährstoffe und dem glykämischen Index. Der glykämische Index zeigt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Je niedriger der glykämische Index (GI) um so besser. Weißer Haushaltszucker hat einen GI von 65-70.

Vollwertigen Alternativen zu Zucker

Im folgenden schauen wir uns 10 Alternativen für herkömmlichen raffinierten Zucker unter die Lupe. Nimm ein paar davon in deine Haushaltsplanung mit auf! (falls du das nicht eh längst schon tusts…)

1.) Vollrohrzucker

Dieser Zucker ist nicht raffiniert und enthält dadurch noch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch wenn er den gleichen glykämischen Index wie weißer Zucker hat, ist er durch seine vollwertigeren Inhaltsstoffe auf jeden Fall dem raffinierten Zucker vorzuziehen. Er hat einen karamelligen Geschmack.

2.) Stevia

Stevia hat ein hohe Süßkraft. Das Extrakt süßt 300 bis 400 mal und die Blätter ungefähr 30 mal soviel wie normaler Zucker. Eine Messerspitze Stevia-Extrakt entspricht ungefähr 100g Zucker. Die Steviablätter können z.B. zum Süßen von Kaffee oder Tee verwendet werden. Die aus Südamerika stammende Pflanze wird in Japan schon seit den 70ern als Süßstoff eingesetzt. Bitte achtet beim Kauf von Extrakt und Pulver darauf, dass Ihr nur reines Stevia kauft. Stevia ist für Diabetiker interessant da er einen glykämischen Index von 0 hat. Ihr könnt die Pflanze übrigens auch leicht selbst auf dem Fensterbrett ziehen.

3.) Xylit

Der Zuckerersatz wird auch Birkenzucker genannt, da er früher aus Birkenrinde gewonnen wird. Er hat 40% weniger Kalorien als normaler Zucker. Außerdem kann Xylit kein Karies hervorrufen, da er von Bakterien nicht abgebaut werden kann. Ihr könnt Zucker eins zu eins mit dem geschmacksneutralen Xylit ersetzen, allerdings nicht bei frischer Hefe, da die Hefebakterien ihn nicht nutzen können. Glykämischer Index 7-12

4.) Ahornsirup

Der Sirup wird aus den Bäumen des kanadischen Ahorns gewonnen. Er enthält Mineralstoffe und Spurenelemente und wenig freie Fruktose und weniger Kalorien als Zucker. Der glykämische Index liegt bei 54- 65.

5.) Birnenmus

Birnenmus von kleinen süßen Birnensorten kann Zucker in Marmelade oder in Breien ersetzen. Allerdings kann es sein, dass die Marmelade dann nicht so lange haltbar ist. Zucker wird ja nicht nur zum Süßen, sondern auch zum Konservieren der Marmelade verwendet.

6.) Honig

Honig ist nicht nur süß, sondern liefert auch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren und hat antibiotische Wirkung. Er lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie Haushaltszucker. Honig ist Rohkost und sollte die Bezeichnung Imkerhonig haben. Diese Bezeichnung hilft Euch zu orientieren, dass der Honig nicht erhitzt wurde. Wenn Honig über 42°C erhitzt wird, gehen viele der wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Glykämischer Index 61± 3

7.) Agavendicksaft

Der Dicksaft aus der mexikanischen Agavenpflanze wird gerne als veganer Ersatz für Honig verwendet. Er hat eine höhere Süßkraft als Zucker und verstärkt den Eigengeschmack des Essens. Jedoch besteht Agavendicksaft aus bis zu 90% Fruktose. Durch seinen Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen ist er zwar besser als Zucker, doch sollte Agavendicksaft wegen des hohen Fruktoseanteils nur in Maßen verwendet werden. Glykämischer Index 15± 4

Fruktose zählt zu den Dickmachern, da sie kein Sättigungsgefühl vermittelt. Fruktose lässt zwar den glykämischen Index nicht ansteigen, wird aber über die Leber abgebaut und kann bei regelmäßigen Genuss zu Fettstoffwechselstörungen führen. Menschen mit Fruktose-Intoleranz oder -Malabsorbtion sollten auf Lebensmittel mit Fruktose verzichten. Daher ist für sie Agavendicksaft nicht geeignet.

8.) Kokosblütenzucker

Der Zucker wird aus den Blüten der Kokospalmen gewonnen und zählt zu den nachhaltigsten Zucker der Welt. Ein Baum kann bis zu 70 Jahren zur Zuckergewinnung genutzt werden. Er süßt genauso wie Haushaltszucker hat aber nur einen glykämischen Index von 35. Er schmeckt leicht nach Karamell und nicht nach Kokos.

9.) Trockenfrüchte

Rosinen, Datteln, Feigen, Ananas, Mango, Aprikosen und noch einige mehr gibt es in getrockneter Form. Durch die Trocknung wird Wasser entzogen und der enthaltene Zucker kristallisiert im trockenen Obst aus. Dadurch sind sie sehr süß und sie enthalten zudem viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Trockenfrüchte eigenen sich wunderbar als süße Zutat statt Honig, Sirup oder Zucker für Müslis oder Backwaren.

10.) Zuckerrübensirup

Zuckerrübensirup enthält Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium. Zuckerrübensirup zählt interessanterweise zu den basenbildenden Lebensmitteln. Manche schwören auf den Sirup in Form von Aufstrich oder ins Müsli als gesundes Süßmittel. Er soll zudem durch die Mineralstoffkombination die Laune heben. Durch den intensiven malzigen Geschmack lässt sich Zuckerrübensirup auch gut zum Süßen von Weihnachtsgebäck verwenden.

Wir wünschen viel Freude beim Experimentieren mit diesen gesunden Zucker Alternativen! 😀