Sonnenblumenkerne – kleine Kraftpakete für jeden Tag

Die Vögel wissen schon, warum ihnen die kleinen unscheinbaren Samen so schmecken. Sonnenblumenkerne bringen Energie pur! Die Nährstoffe in den kleinen grauen Samen der Sonnenblume sind so hochwertig, dass schon 100g der Kerne mehr Eiweiß enthalten als ein Steak. Wer hätte das gedacht? Was sonst noch in Ihnen steckt, lesen Sie hier.

Kerngesund – Hochwertige Nährstoffe der Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind wegen ihrer hochwertigen Vitalstoffe kleine Kraftpakete. Sie sind gut für starke Knochen, eine gesunde Haut und fürs Herz. Sonnenblumenkerne sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, Vitamin B1, Folsäure, Magnesium, Selen, Phosphor und Calcium.

Vitamine für Schönheit und Gesundheit

Folsäure
Hundert Gramm Kerne alleine enthalten 121µg Folsäure. Dieser hohe Gehalt an dem B-Vitamin Folsäure ist vor allem für Schwangere und Stillende wichtig. Folsäure können wir nicht selber bilden und müssen es durch die Nahrung zu uns nehmen. Die Folsäure wird hautpsächlich für die Zellteilung und Blutbildung benötigt.

Vitamin E
Durch ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren (bis zu 90%) stellen uns die Sonnenblumenkerne 38mg Vitamin E pro 100g zur Verfügung. So sind Sonnenblumenkerne eine hervorragende Quelle für die Vitamin E Versorgung. Vitamin E ist eines der wichtigsten fettlöslichen Antioxidantien für unseren Körper. Antioxidantien wie Vitamin E neutralisieren freie Radikale in unserem Körper, die sonst Schäden an den Zellstrukturen und Zellmolekülen verursachen können. Da Vitamin E die Zellen schützt, hat es einen hohen entzündungshemmenden Effekt und hilft so auch Symptome von Asthma, Arthritis und Rheuma zu reduzieren. Des weiteren reduziert das Vitamin E in den Sonnenblumenkernen das Risiko an Darmkrebs zu erkranken, hilft Frauen in den Wechseljahren weniger Hitzewallungen zu haben und vermindert Komplikationen bei Diabetes Erkrankungen. Als weiteres Plus können die Sonnenblumenkerne durch ihren hohen Vitamin E Gehalt Gefässerkrankungen verhindern, wie z.B. Arteriosklerose. So kann der regelmäßige Verzehr von Sonnenblumenkernen die Gefahr eines Herzinfarktes verringern.

B-Vitamine
An B-Vitaminen sind B1, B2, B6 und Biotin vertreten. Vitamin B1 (Thiamin) brauchen wir für die Weiterleitung von Nervenimpulse. Bei Mangel an Vitamin B1 treten typische Symptome auf wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche Lethargie, körperlicher und geistiger Leistungsabfall, Muskelschwäche, Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen, Reizbarkeit bis hin zu Aggressivität. Ein lang anhaltender und stark ausgeprägter Mangel kann zu der Beri Beri Krankheit führen. Neben Vollkornprodukten versorgen uns Sonnenblumenkerne mit dem wichtigen Nervenvitamin.
Vitamin B2 (Riboflavin) ist für den Stoffwechsel von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett zuständig und ist wichtig für unsere Sehfähigketi.
Vitamin B6 (Pyridoxin) wird von unserem Körper für den Eiweißstoffwechsel, zur Hormonbildung und zur Blutbildung benötigt. Ein Mangel kann zu schlechter Haut, wunden Mundwinkeln, Darmbeschwerden, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit und Anfälligkeit für Infektionen führen. In schweren Fällen kann es zu Eisenmangel kommen.

Biotin ist ein wichtiger Baustein für das gesunde Wachstum von Haaren und Nägeln. Das ebenfalls in den Sonnenblumenkernen enthaltene Niacin ist wichtig für die Regeneration unserer Haut, Muskeln, Nerven und DNA.

Mineralstoffe für gesunde Knochen
An Mineralstoffen bieten die kleinen Kraftkerne vor allem Calcium, Magnesium und Selen.

Calcium
Der hohe Calcium-Gehalt mit 98 mg/100 g hilft uns beim Aufbau der Knochen, der Zähne und dem Erhalt der Knochendichte. Dies ist besonders für Menschen mit Osteoporose wichtig. Grundsätzlich sollte der Calcium Bedarf am besten über Samen, Nüsse und Kerne gedeckt werden. Milch enthält zwar im Vergleich viel Calcium, kann dieses aber dem Körper nicht so gut zur Verfügung stellen wie z.B. Sonnenblumenkerne. Außerdem wird dem Körper bei der Verdauung der Milch Calcium entzogen, was bei Osteoporose ja kontraproduktiv ist.

Magnesium
Sonnenblumenkerne sind darüber hinaus die Samen, die am meisten Magnesium enthalten. Mit 420mg Magnesium pro 100g sind die Sonnenblumenkerne Spitzenreiter unter den Nüssen, Samen und Saaten. Dies ist vor allem für Sportler interessant, da Magnesium ein wichtiges Mineral für die Muskeln ist. Es hilft bei Muskelkrämpfen, die z.B. durch Überbeanspruchung entstehen. Viele Studien haben gezeigt, dass Magnesium auch bei Asthma, Bluthochdruck und Migräne helfen kann. Zudem kann dieses Mineral das Herzinfarkt oder Schlaganfall Risiko senken. Magnesium brauchen wir für gesunde Knochen, drei viertel des Magnesiums im menschlichen Körper befindet sich in den Knochen. Magnesium ist ein Nervenmineral, deshalb sind Sonnenblumenkerne auch ein sogenanntes Nervenfutter. Magnesium ist der Gegenspieler des Calciums. Calcium aktiviert die Nervenzellen und Magnesium blockiert diese Aktivierung, wenn zu viel vorhanden ist. So hilft es uns auch an anstrengenden Tagen entspannt zu bleiben. Haben wir hingegen zu wenig Magnesium, dann sind die Nervenzellen überaktiviert. Dies kann zu hohem Blutdruck, Muskelkrämpfen (auch im Herz) und Migräneanfällen führen.

Selen
Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für Selen. Selen schützt uns vor Krebs, wie einige Studien herausgefunden haben. Es veranlasst die Reparatur von geschädigten Zellen und DNS, verhindert die Ausbreitung von Krebszellen und zerstört abnormale Zellen. So ist der hohe Gehalt an Selen eine weiterer Grund, dass Sonnenblumenkerne so gesund sind.

Phosphor
Auch der Phosphor Gehalt kann sich sehen lassen: mit 618mg pro 100 g liegen auch hier die Kerne der Sonnenblume ganz vorne. Phosphor ist ebenfalls am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.

Zink
100g Kerne decken unseren Tagesbedarf an Zink. Das Spurenelement Zink brauchen wir um unser Immunsystem fit zu halten und somit uns.

Kalium
Auch der Gehalt von Kalium kann sich sehen lassen mit 725 mg deckt es fast die Hälfte unseres Tagesbedarfs. Kalium ist wichtig für unseren Elektrolythaushalt, den Herzschlag und unseren Blutdruck. Das Eisen in den Kernen wird für den Sauerstofftransport in unseren Zellen benötigt.

Phytosterole senkt Cholesterin
Sonnenblumenkerne enthalten auch Phytosterole, das sind Pflanzensekundärstoffe, die eine ähnliche Struktur wie Cholesterin haben. Man geht davon aus, dass bei einer ausgewogenen Ernährung, die auch Phytosterole enthält, der Cholesterinspiegel sinkt. In einer Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry, veröffentlichten Forscher den Phytosterolgehalt in Samen und Nüssen. Sonnenblumenkerne haben nach ihren Ergebnissen den höchsten Phytosterol Gehalt von ca. 280 mg pro 100 g.

Hochwertige Eiweißquelle
Für Veganer und Vegetarier sind Sonnenblumenkerne eine hervorragende Eiweißquelle. Sie sind wesentlich eiweißreicher als Fisch oder Fleisch und decken somit den täglichen Bedarf an Proteinen mit ab. Wird die fleischlose Ernährung neben eiweißreichen Hülsenfrüchten auch mit den Sonnenblumenkernen kombiniert, kann hier kein Mangel entstehen.

Machen Sonnenblumenkerne schlank?
Durch all die hochwertigen Vitalstoffe erhalten uns Sonnenblumenkerne gesund und trotz ihres hohen Kaloriengehaltes helfen sie uns schlank zu bleiben. Dies liegt am günstigen Verhältnis der Nährstoffe. Die hochwertigen Fette und Eiweiße und wenigen Kohlenhydrate helfen uns, die oben beschrieben verschiedenen Krankheiten, wie Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker und Energie umgewandelt. Wird die Energie nicht verbraucht, lagert der Körper diese als Zucker in den Zellen ab. Essen Sie jedoch kohlenhydratearm und dafür mehr Sonnenblumenkerne, zieht der Körper die Energie aus dem Fett und dem Eiweiß der Kerne. So gelangen weniger Kohlenhydrate in den Kreislauf, die der Körper in den Zellen ablagern kann. Eine gesunde Ernährung mit natürlichen pflanzlichen Eiweißen und Fetten hilft uns schlank zu werden und zu bleiben.

Herkunft und Anbau
Die Sonnenblume (Helianthus annuus) stammt ursprünglich aus Nord- und Mittelamerika. Sie wurde schon 2500 v.Chr. Gebiet des Mississippi und von Mexico-Stadt angebaut und wurden von den Inkas als Götterspeise verehrt. Während der Kolonialisierung wurden die Samen der Sonnenblume im 16. Jhdt. nach Europa gebracht. Hier wurden sie zunächst als Zierpflanzen angebaut, bis sie hundert Jahre später auch als Nutzpflanze geschätzt wurde. Erst im 19. Jhdt. wurde entdeckt, dass man das leckere Sonnenblumenöl aus den Kernen gewinnen kann. Mittlerweile sind Hauptanbaugebiete USA, Russland, Ukraine, China und die milderen Länder Europas, wie Spanien und Frankreich. Größter Exporteur ist heutzutage China.

Verzehrtipps
Sonnenblumenkerne können einfach als Snack, sehr lecker zusammen mit Rosinen, genossen werden. Oder einfach leicht geröstet über Salat oder Suppen streuen. An Gemüsegerichten geben sie eine zusätzliche schmackhafte Note. Unters Müsli gemischt geben sie eine nussige Note. Aber auch zerkleinert in Nussschnecken schmecken sie lecker.

Kauf und Lagerung
Wie bei allen Samen und Nüssen, gilt auch bei Sonnenblumenkernen bio ist besser. Sonnenblumenkerne aus biologischen Anbau sind weniger mit Pestiziden und Düngermitteln belastet und somit besser für unsere Gesundheit. Sonnenblumenkerne sollten wie alle ölhaltigen Lebensmittel dunkel und kühl gelagert werden.

 

Quellen:

  • Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45. 2005. PMID:16302759.
  • Vogt, T. M. Ziegler, R. G. Graubard, B. I et al. Serum selenium and risk of prostate cancer in U.S. blacks and whites. Int J Cancer. 2003 Feb 20; 103(5):664-70. 2003.
  • Fortin, Francois, Editorial Director. The Visual Foods Encyclopedia. Macmillan, New York. 1996.