Sonne im Magen – Hilfreiche Nahrungsmittel bei Winterdepression

Winterdepression

Die Tage werden kürzer, es wird kälter und die Sonne scheint weniger – bei vielen sinkt die Stimmung. Depressive Verstimmung und gar Winterdepression kann man auch auf natürlicher Weise begegnen – mit der richtigen Ernährung. Ein Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression ist sogar wissenschaftlich bewiesen.

Eine ausgewogene, gesunde Kost nährt nicht nur den Körper, sondern auch die Seele. Viele naturbelassene Lebensmittel enthalten neben vielen Nährstoffen sogenannte natürliche Glücklichmacher.

Essen und Psyche


Glückshormone
Depression kann aus Überlastung und Unzufriedenheit im Berufs- oder Privatleben genauso entstehen wie durch Traumas aus der Kindheit oder genetischer Veranlagung. Die Ursachen haben alle die gleiche Auswirkung auf unser Gehirn. In allen Fällen liegt immer ein Mangel an Neurotransmittern vor. Dies sind chemische Botenstoffe, die wichtig sind für die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Die wichtigsten und auch bekanntesten sind Serotonin und Dopamin. Beide Botenstoffe werden oft als Glückshormone bezeichnet. Vor allem ein zu niedriger Serotonin Spiegel kann zu Depressionen führen.

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Richtige Ernährung
Dem kann man durch richtige Ernährung entgegenwirken. Das Risiko an Depression zu erkranken steigt, wenn zu viel Alkohol und Süßigkeiten, welche dem Körper Vitamin-B entziehen, sowie Fertigprodukte und Fast-Food verzehrt werden. Letztere enthalten zuwenig Nährstoffe um uns wirklich gesund zu erhalten. Auch Kaffee sollte gemieden werden, da dieser die Bildung von Serotonin verhindert. Wer zu Winterdepression neigt, sollte dann lieber auf grünen Tee umsteigen. Dieser liefert zudem noch Polyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Immunsystem stärken und gut fürs Herz sind.

Die gute Laune steigt, wenn Nahrungsmittel verwendet werden, die reich an Folsäure, Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigten sogenannte essentielle Fettsäuren und an L-Tryptophan sind. Letzteres ist eine Aminosäure, aus der Serotonin im Körper gebildet wird.

Wichtig ist auch eine gute Versorgung mit B-Vitaminen, die auch als Nervenvitamine bezeichnet werden und dem Antistress-Mineral Magnesium. Diese Nährstoffe werden am besten vom Körper aufgenommen, wenn sie in natürlicher Form vorliegen, also durch die Nahrung.

Besonders hilfreich sind Nahrungsmittel mit der Aminosäure L-Tryptophan, da wie schon erwähnt sie für die Bildung des Glückshormons Serotonin mit zuständig ist.

L-Tryptophan kommt zwar auch in Schokolade und Bananen vor, allerdings in so geringen Dosen, dass man der Gesundheit abträgliche Mengen zu nehmen müsste um eine relevante Menge aufzunehmen. Auch in Fleisch und Milchprodukten ist L-Tryptophan enthalten, jedoch verhindert das in diesen Nahrungsmittel enthaltene Eiweiß die Aufnahme der Aminosäure ins Gehirn.

Besser eignen sich pflanzliche Lebensmittel, die zudem Nährstoffe enthalten, die ebenso zur Herstellung des Glückshormons notwendig sind, wie zum Beispiel B-Vitamine, Vitamin-C, Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Natürliche Glücklichmacher


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Sonne aus Südamerika – Quinoa & Amaranth
Quinoa und Amaranth sind besonders reich an Tryptophan. Die Pseudogetreide aus Südamerika sind vor allem sehr beliebt in der vegetarischen und veganen Küche, da sie sehr reich an essentiellen Aminosäuren sind. Sie enthalten zudem viele Mineralstoffe, die wir gerade im Winter brauchen um fit und bei guter Laune zu sein.

Quinoa und Amaranth lassen sich wie Reis zubereiten und genauso in der Küche verwenden.

Sie gibt es auch gepoppt, als Flakes oder gemahlen für das Frühstücksmüsli.

              


Karotten – Sonnige Wurzel
Karotten zählten schon im Ayurveda zu den Nahrungsmitteln, die glücklich machen. Laut der östlichen Gesundheitslehre gehören sie zu den sattvischen Lebensmitteln, dies bedeutet, dass sie „Licht“ in den Körper bringen und das Bewusstsein erhöhen.

Karotten versorgen uns im Winter optimal durch ihre Vitamine und Mineralstoffe. Karotten sollten immer mit öl- oder fetthaltigen Nahrungsmitteln zusammen verzehrt werden. Dies ist notwendig damit unser Körper die fettlöslichen Vitamine (z.B. Vitamin E) und das Betacarotin aufzuschliessen. Am besten eigenen sich hier Nüsse, Kokosnuss-Öl und Walnuss-Öl. Am besten roh verzehren um so alle wichtigen Inhaltsstoffe zu erhalten.


Karottensalat (2 Personen):
3 mittelgroße Karotten geraspelt
2 gute Prisen Kräutersalz (nach Geschmack mehr oder weniger)
3 El Walnuss-Öl
5 gehackte Walnüsse


Nüsse und Saaten – kleine Power-Pakete für die Nerven
Nüsse und Saaten enthalten viele wichtige essentielle Fettsäuren, die notwendig für unsere Gesundheit und vor allem unsere Gehirnfunktion sind.

Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse sind reich an Vitamin E, Vitamin-B, Calcium, Magnesium und an Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten auch Cholin und Lecithin, dies sind wichtige Bausteine der Botenstoffe für unser Gehirn und erhöhen somit unsere geistige Leistungsfähigkeit. Deswegen gelten Nüsse auch als Nervenfutter. Walnüsse haben darüber hinaus viel Omega-6-Fettsäuren, welche unter anderem ebenfalls wichtig für unsere Gehirnleistungen sind.

Nebenbei helfen Nüsse beim Abnehmen, obwohl sie so fetthaltig (70%) sind. Doch das Fett wird vom Körper nicht so gut aufgenommen und die Nüsse machen recht schnell satt.


Sonnenblumenkerne
werden über den anderen Nährstoffen in der gesunden Küche als Eisenlieferant geschätzt. Eisen brauchen wir um mit Kraft und Elan unseren Alltag zu gestalten und wir benötigen es zur Blutbildung.


Sesam
ist besonders reich an Calcium, dies wird vor allem für die Knochen benötigt.

Die Nüsse und Saaten lassen sich wunderbar im Koch-Alltag verwenden. Einfach über den Salat, gemahlen in Soßen zum Andicken, im Gebäck oder auch zu Pasta. Und natürlich auch als gesunder Power-Snack zwischendurch. Sie lassen sich auch gut mit zur Arbeit und in die Schule mitnehmen.

 

Haferflocken – Glück am Frühstückstisch

Hafer zählt mit zu den Glücklichmachern unter den Nahrungsmittel. Er enthält weniger Gluten, aber dafür mehr Nährstoffe als andere Getreidesorten. Er ist reich an Biotin, Zink, Kieselsäure und Vitamin B1 und B6. Gerade Vitamin-B und Biotin-Mangel wird mit Depression in Verbindung gebracht. Deshalb sollt im Winter immer wieder Haferflocken zum Frühstück genossen werden, am besten mit ein paar Nüssen und frischen Obst.

Außerdem hilft Vitamin-C-reiches frisches Obst das Eisen aus den Haferflocken aufzunehmen.

Schnelles Muntermachmüsli (2 Personen):
6-8 El Haferflocken
2 El gemischte gehackte Nüsse
1/2 Tl Zimt

Alles zusammen mit heißem Wasser aufgiessen, kurz quellen lassen. Pro Portion ein Schuss Sahne, vegane Sahne oder ein Teelöffel Kokosöl und nach Bedarf etwas Honig dazu.

Frisches Obst z.B. Äpfel hinzugeben und gut genährt den Tag beginnen.

 

Kohl

Zu den Kohlsorten zählen Weiß-, Rot- und Grünkohl, Chinakohl, Wirsing, Spitzkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli.

Sie enthalten die Vitamine A und C, Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium. Außerdem sind sie reich an Folsäure. Folsäure ist ein B-Vitamin, welches wichtig ist, um Depressionen zu vermeiden. Ein Viertel des täglichen Folsäurebedarfs wird mit 100 g Wirsing abgedeckt.

Natürlich sollte man sich nicht nur während der dunklen Jahreszeit gesund ernähren, sondern am besten das ganze Jahr über. Wichtig ist immer ausgewogen, abwechslungsreich, so naturbelassen wie möglich die Ernährung zu gestalten. Auch Rohkost sollte genug mit auf dem Speiseplan stehen.

Neben der Ernährung hilft natürlich auch viel Bewegung um Glücklichmacher im Gehirn auszuschütten.