So fällt Anfängern der Muskelaufbau leichter

Muskelaufbau

Viele Menschen streben nach Muskelaufbau. Einerseits wirkt ein gut geformter Körper für die meisten attraktiv, strahlt aber zugleich auch Gesundheit und Vitalität aus. Neben der Optik kann der Körper auch selbst Vorteile für sich ziehen. Je kräftiger die Muskulatur ausgebildet ist, desto besser können Gelenke und Knochen davon profitieren, denn sie werden dadurch besser geschützt und entlastet. Zudem ist es eine Tatsache, dass Muskeln mit mehr Energie versorgt werden müssen als Fett. Dementsprechend verbrennt ein gut trainierter Mensch schon allein im Ruhezustand mehr Kalorien als ein Untrainierter. Mit folgenden drei Grundprinzipien wird es Anfängern gelingen, möglichst effektiv Muskeln aufzubauen.

Die Küche ist der wichtigste Ort des Muskelaufbaus

Nein, der erste Punkt befasst sich nicht mit dem Training. Das kommt – für viele vielleicht überraschend – erst an zweiter Stelle. Eine Faustregel besagt, dass der Körper zu 70 Prozent in der Küche und zu 30 Prozent durch Sport geformt wird. Die Ernährung legt schließlich den Grundstein für ein gutes Training. Geht es nun um den Muskelaufbau, dann bedeutet das, dass sich das Körpergewicht erhöhen soll. Um das zu erreichen, ist ein Kalorienüberschuss nötig. Es muss also mehr gegessen werden, als der Körper täglich benötigt. Das sollten aber keineswegs mehr als 500 Kilokalorien sein. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die überflüssige Energie in Form von Fett gespeichert wird. Das Ziel sollte aber ein möglichst fettfreier Aufbau an Muskulatur sein.

Weil Eiweiß den Grundbaustein jeder Muskelzelle darstellt, kommt es auf eine proteinhaltige Ernährung an. Die wertvollsten Eiweißquellen stellen vor allem Fleisch, Fisch und Milchprodukte dar. Sie können vom Organismus am besten in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Vernachlässigt werden sollten aber auch keinesfalls die pflanzlichen Proteine: Diese kommen unter anderem in Hülsenfrüchten oder Kartoffeln vor. Neben den Eiweißen sollte auch auf Kohlenhydrate geachtet werden. Sie sind die optimale Energiequelle für den Körper – und Energie wird ja schließlich beim Training benötigt. Als typische Kohlenhydratquellen sind auch hier Kartoffeln zu nennen, aber auch Reis, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Nudeln. Vernachlässigt werden sollten auch die Fette nicht. Sie sind in der Lage, den Testosteronhaushalt zu regulieren, welcher im wesentliche am Muskelaufbau beteiligt ist.

Training mit System für den Erfolg

Nun ist auch der Blick auf das Training angebracht. Um einen möglichst gleichmäßigen Muskelaufbau zu gewährleisten, sollten alle Körperpartien beansprucht werden. Dabei ist es für Anfänger sinnvoll, ein Ganzkörper-Workout zu absolvieren. Später lassen sich dann an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren – es wird von einem Split gesprochen. In jedem Fall sollten Grundübungen in jedem Plan vorkommen. Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben sind solche Übungen. Dadurch wird dem Körper Stabilität verliehen und zugleich beanspruchen sie mehrere Muskeln gleichzeitig.

Grundübungen sollten am Anfang des Workouts stehen, anschließend können Isolationsübungen folgen, bei denen einzelne Muskeln ganz gezielt beansprucht werden. Vielleicht sagt dem einen oder anderen der Begriff des Pyramidentrainings etwas. Darunter ist zu verstehen, dass Wiederholungen im Bereich von zwölf bis sechs durchgeführt werden. Üblicherweise wird eine Last gewählt, die zwölf Mal bewegt werden kann, stufenweise kommt es dann zu einer Erhöhung des Trainingsgewichts, bis nur noch sechs Wiederholungen möglich sind. In diesen Bereichen baut der Körper optimal Muskelmasse auf. Sinnvoll ist es auch, regelmäßig den Plan und die Übungsauswahl zu verändern. Ansonsten gewöhnt sich der Körper an immer gleiche Bewegungsmuster und die Erfolge bleiben aus.

Ruhe gönnen und Geduld haben

Eine ganz entscheidende Rolle kommt letztlich auch der Erholung zu. Bekannt ist, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern erst wenn der Körper zur Ruhe kommt. Ausreichend Schlaf ist daher dringend notwendig. Dabei erholen sich nicht nur das Nerven- und das Muskelsystem – es werden auch Wachstumshormone ausgeschüttet, welche ebenfalls eine muskelaufbauende Wirkung besitzen. Zwischen zwei Workouts sollten ein bis zwei Tage Pause liegen, damit der Körper fit ist und Verletzungen sowie Überlastungen vermieden werden. Zwar ist jeder Körper von seiner Veranlagung in anderem Maße fähig Muskulatur aufzubauen, wenn die drei wichtigsten Punkte eingehalten werden, stellen sich auch Erfolge ein. Manchmal ist vielleicht auch ein wenig Geduld notwendig. Besonders bei Anfängern sind jedoch in den ersten Monaten große Fortschritte sichtbar.