Schlank mit gesunden Ölen

Öle

Auch heute gilt für viele noch, dass Öle und Fett schlecht für die Gesundheit und verantwortlich für Übergewicht ist. Alles muss fettarm sein, der Joghurt, die Milch, das Fleisch, nur wenig Öl an den Salat. Öle und Fette sind über die Jahrzehnte zu den Buhmännern der Ernährung geworden. Das Credo lautete: Wer sich gesund ernähren will, streicht grundsätzlich alles was Fett enthält vom Speisezettel – fettfreies Essen ist mittlerweile die Norm.

Doch leider ist dies eine der größten Ernährungslügen, die verbreitet wurden. Allerdings gibt es Unterschiede zwischen den Fetten. Natürlich sind alle raffinierten, umgeesterten und anderweitig industriell bearbeiteten Öle und Fette nicht gesundheitsfördernd. Doch die kaltgepressten, unbehandelten Öle sind reich an einfach und mehrfach gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Diese sind für unseren Körper unentbehrlich und ganz nebenbei helfen sie sogar beim Abnehmen.

Woher kommt die Angst vor dem Fett?

Nach dem zweiten Weltkrieg wurden Nahrungsmittel mit gesättigten Fetten, wie Eier, Frittiertes und rotes Fleisch für Herzerkrankungen verantwortlich gemacht. Daraus ist dann die Empfehlung entstanden weniger aufbereitete Fette und mehr Kohlenhydrate zu essen. Mit Kohlenhydraten waren eigentlich Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte gemeint – doch was in den Köpfen hängen blieb war: Kohlenhydrate sind gut, (auch raffinierte) und Fett war schlecht. So entstand die Propaganda gegen Fett.

Allerdings gibt es keine Studien, die dies belegen würden. Keine einzige Studie hat wirklich eine fettreiche Diät mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Im Gegenzug zeigt eine Studie auf, dass eine Ernährung, die reich an ungesättigten und einfach gesättigten Fetten und arm an Kohlenhydraten ist, den „schlechten“ Cholesterinspiegel senkt und zusätzlich beim Abnehmen hilft. Denn gesunde Fette sind lebenswichtig für uns, ohne sie könnten viele Vorgänge im Körper nicht reguliert werden.

Wie helfen diese Öle abzunehmen?

Wenn wir mehr gesunde Fette in unseren Speiseplan aufnehmen, verändern wir unsere Energiequelle. Fett ist ein optimaler Energielieferant. So brauchen wir weniger Kohlenhydrate und greifen weniger auf Süßes zurück. Ein Vorteil ist, dass der Körper bei manchen Fetten, wie z.B. Kokosöl kein Depot in Form von Pölsterchen anlegt. Die Energie steht gleich zur Verfügung. Ein weiterer ist, dass der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt und wir weniger Lust auf Süßigkeiten haben. Die Öle sind zudem hilfreich bei der Verdauung.

Die 5 besten Fette und Öle für jeden Tag
Nicht jedes Fett ist gleich. Fette setzen sich auch verschiedenen Fettsäuren zusammen, am bekanntesten sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Die Zusammensetzung jeden Öls in fetthaltigen Lebensmittels variiert und nährt unseren Körper auf unterschiedliche Art und Weise.

1. Avocados
Die Vorteile der grünen fetthaltigen Frucht sind so zahlreich, dass sie als eines der gesündesten Nahrungsmittel gilt.

  • Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
  • Durch ihren hohen Vitamin E Gehalt wirken sie als Antioxidant, unterstützen das Immunsystem und sind ein wunderbare Antiaging Nahrung für Haut.
  • Zusätzlich sind reicher an Eiweiß als alle anderen Früchte. Gerade für Schwangere sind ein guter Folsäure Lieferant.

Sie schmecken lecker im Salat, einfach in Scheiben geschnitten mit etwas Kräutersalz aufs Brot, oder als leckerer Dip zerdrückt mit etwas Zitrone, Joghurt und Knoblauch.

2. Butter
Lange wurde die Butter als ungesundes Nahrungsmittel verpönt. Sie zählte zu den „schlechten“ Fetten. Neueste Studienergebnisse zeigen allerdings, dass Butter wesentlich gesünder ist als ihr Ruf.

  • Butter ist reich an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, welche lebenswichtig für unsere Gehirnfunktionen sind. Sie verbessern zudem die Gesundheit unserer Haut. Diese Fettsäuren gelten als essentiell, dass heißt unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und braucht die Zufuhr über die Nahrung.
  • Butter enthält auch viele fettlösliche Vitamine.
  • Das Spurenelement Selen findet sich auch in der Butter und ist ein kraftvolles Antioxidant.

Besonderheit: Ghee
Butter eignet sich nicht gut zum Braten, da der Rauchpunkt mit 120 C° sehr niedrig ist. Damit sie bei hohen Temperaturen genutzt werden kann, muss vorher bei niedriger Hitze die Milch und die Fettbestandteile voneinander getrennt werden. Die Milchbestandteile flocken dann aus und können abgeschöpft werden. Dadurch verändert sich zwar der Geschmack, aber es eignet sich hervorragend um Gemüse- und asiatische Gerichte zuzubereiten.

  • Diese geklärte Butter, ist in der indischen und ayurvedischen Küche als Ghee bekannt. Das Ghee ist reich an den fettlöslichen Vitaminen A, D und E.
  • Ein weiterer Vorteil des Ghee ist, dass es laktose- und caseinfrei ist.
  • Sein hoher Anteil an Vitamin K2 hilft die Knochen zu stärken.
  • Wertvolle Fettsäuren bleiben auch bei der Herstellung des Ghee erhalten. Diese unterstützen die Verdauung und reduzieren Entzündungen.
  • Ghee könnt ihr kaufen oder leicht selber herstellen.
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3. Kokosnussöl
Mittlerweile ist Kokosnuss sehr beliebt. Und das zurecht. Kokosnussöl ist nicht nur ernährungsphysiologisch wertvoll, es eignet sich auch hervorragend zur Hautpflege und als Schönheitsmittel für die Haare.

  • Das Besondere an dem Öl ist, dass es vom Körper leicht verdaut wird und die Energie fast sofort verfügbar ist.
  • Die Fettsäuren des Kokosöl verbessern Gehirn- und Gedächtnisfunktion.
  • Der hohe Anteil an natürlich gesättigten Fettsäuren im Kokosnussöl unterstützt die Herzgesundheit und fördert das „gute“ Cholesterin.
  • Die Antioxidantien im Kokosnussöl reduzieren Entzündungen und helfen sogar Arthritis zu reduzieren.
  • Beim Kauf darauf achten, dass es Extra Virgin und am besten Bioqualität ist.
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 4. Olivenöl
Olivenöl hat so viele gesundheitliche Vorteile, dass es auf jedem Ernährungsplan stehen sollte. Es ist aufgrund seiner einfach gesättigten Fettsäuren hervorragend fürs Herz. Eine Studie von 2013 fand heraus, dass es bei regelmäßiger Einnahme die Herzinfarktrate und die Gefahr an Herzerkrankungen zu sterben senkt.

  • Auch Olivenöl ist reich an Antioxidantien, die unsere Zellen schützen und Entzündungen hemmen. Gerade das ist wichtig, da so viele Krankheiten durch Entzündungsherde im Körper entstehen.
  • Die Fettsäuren des Olivenöl unterstützen ebenfalls die Erinnerungsfähigkeit und Gedächtnisleistung.
  • Wichtig ist beim Kauf unbedingt auf die Qualität zu achten. Mittlerweile sind viele Olivenöle gepanscht und mit minderwertigen Ölen gestreckt. Teilweise ist es ein billiges raffiniertes Öl, das einfach grün eingefärbt wurde. Am besten auch hier Bio Qualität kaufen und auf die Bezeichnung Extra Virgin
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5. Omega-3-Öle
Omega-3 Fettsäuren gehören zu den essentiellen Nährstoffen, das heißt unser Körper brauch sie zum Leben, kann sie aber selbst nicht herstellen. Daher ist es wichtig Lebensmittel zu essen, die uns diesen Nährstoff zur Verfügung stellen.

Es gibt drei verschiedene Omega-3 Varianten:

  • ALA (Alpha-Linolen Säure)
  • DHA (Docosahexaen Säure)
  • EPA (Eicosapentaen Säure)

Die besten Quellen für Omega 3 ist DHA und EPA. Diese Fettsäuren werden vor allem in Seefisch, wie Lachs und Sardinen gefunden.

Alpha Linolen Säure findet sich dafür auch in pflanzlicher Nahrung wie Nüsse und Samen. Diese Fettsäure kann der Körper dann wieder in DHA und EPA umwandeln. Eine Omega-3 reiche Kost wirkt lebensverlängernd, wie man an den Einwohnern von Okinawa in Japan sehen kann.

Omega-3 Lieferanten

  • Walnussöl ist ein guter Omega-3 Lieferant. Es kann zu vielen Gerichten eine leckere Zutat sein, wie z.B. Karottensalat.
  • Hanföl sind ebenfalls eine gute Omega-3 Quelle. Hanföl hat das beste Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6.
  • Aber auch viele Gemüsesorten liefern Omega-3 in Form von ALA, wie z.B. Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Brunnenkresse.

Öle die zu viel Omega-6 Fettsäuren enthalten, können oft Entzündungen hervorrufen. Wichtig ist auch bei den gesunden Fetten wie immer die Dosis.

Qualität
Wichtig ist bei allen Ölen, darauf zu achten, dass sie kaltgepresst sind und Extra Virgin. Wer ganz sicher gehen will, kauft Öle nur in Bioqualität.