Klein – aber oho. Ölsamen in der gesunden Küche

Seit jeher verwenden Menschen Samen und Ölsaaten in der Küche. Schon in der Steinzeit erkannten unsere Vorfahren die geballte Nahrungsenergie in den unscheinbar kleinen Körnern. Denn die Samen sind nicht nur eine leckere Nascherei für zwischendurch, sie stecken voller wertvoller Nährstoffe. Viele Mineralien, Spurenelemente und hochwertige essentielle Fettsäuren sind in den kleinen Kraftpaketen enthalten.

Geschichte
Die bekanntesten und teilweise schon seit der Steinzeit verwendete Samen sind Leinsamen, Sesamsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Kürbiskerne wurden, wie Höhlenfunde belegen, schon vor 10.000 Jahren von nomadischen Indios verzehrt und Leinsamen werden schon seit mehr als 8.000 Jahren im europäischen Raum kultiviert. Die Kerne der Sonnenblumen fanden vor 5.000 Jahren unter anderem schon als Mehl Verwendung bei den Ureinwohnern Nordamerikas. Auch die hochwertigen Hanfsamen wurden schon vor Jahrtausenden in Asien genutzt und im vorderen Orient die leckeren Schwarzkümmelsamen.

Inhaltsstoffe
Botanisch gesehen, haben die Samen und Kerne nichts gemeinsam, doch allen gemeinsam ist der hohe Ölgehalt. Der mittlere Wert liegt bei 30-45%. Ebenso der Eiweißgehalt der Powerkörner kann sich sehen lassen. Dies ist vor allem für Vegetarier ein wichtiger Aspekt.
Die Ölsaaten sind besonders reich an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Vor allem B-Vitamine sind in hoher Konzentration vorhanden. Hanfsamen sind z.B. sehr reich an Vitamin B2, dass sonst in tierischen Produkten vorkommt. Des weiteren sind die Kerne und Samen meist auch eine gute Vitamin E Quelle. An Mineralstoffen liefern sie je nach Ölsaat vor allem Kalium, Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink, Mangan und Kupfer. Lezithine, die wichtig sind für unseren Stoffwechsel, sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil von Ölsamen. Der regelmäßige Genuss von Samen und Kernen verbessert zudem die Ballasstoffbilanz und hat somit einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Was die kleinen Kraftpakete allerdings so besonders macht, sind die sekundären Pflanzenstoffe. Phytosterine haben viele gesundheitliche Vorteile für uns Menschen. So helfen z.B. Kürbiskerne helfen Prostata- und Blasenbeschwerden. Schwarzer Sesam gilt als ein besonders guter Nährstofflieferant und Kraftspender.

Für Vegetarier, Sportler, Manager und Schüler
Ölsamen regelmäßig in den Speiseplan mit aufzunehmen ist vor allem für Menschen sinnvoll, die wenig Zeit haben, um sich ausgewogen zu ernähren. Durch die vielen hochwertigen essentiellen Fettsäuren sind sie unter anderem Menschen zu empfehlen, die geistig viel leisten müssen. Kerne und Samen gelten als effektives Nervenfutter. Für Schüler sind Riegel mit Samen und Kernen ein leckerer und gesunder Pausensnack. Vor allem in Kombination mit Vitamin-C reichen Obst oder Gemüse werten die kleinen Samen den Vitalstoffgehalt in der Ernährung stark auf. Auch Vegetarier profitieren von den Ölsaaten, da diese, wie schon erwähnt, B-Vitamine in hoher Konzentration enthalten, die sonst nur in Fleisch enthalten sind. Auch Sportler nutzen gerne die Nährstoffe der kleinen Samen um mehr Kraft und Ausdauer zu erhalten. Wissenswert für diejenigen, die auf ihre Figur achten. Das Fett der Ölsamen wird, wie bei Nüssen auch, landet nicht auf den Hüften, da der Körper dies anders verstoffwechselt wie z.B. tierisches Fett.

Qualität
Lange Zeit ging man davon aus, dass die Phytinsäure in den Samen eher schädlich sei und die Mineralstoffaufnahme verhindert. Dies ist allerdings mittlerweile widerlegt. Der Ernährungswissenschaftler Claus Leitmann aus Gießen geht davon aus, dass bei einer größeren Aufnahme von Phytinsäure durch Ölsaaten wie Leinsamen, Sesam und Co. dies sogar den Blutzuckerspiegel reguliert und einen krebsschützenden Effekt haben kann. So wie die die Ölsaaten viele wichtige Nährstoff speichern, speichern sie leider auch besonders viel Schadstoffe und Schwermetalle. Daher sollten diese am besten immer nur in Bioqualität gekauft werden. Die Anbaubedingungen und die Kontrollen sind hier wesentlich besser als in der konventionellen Herstellung. Viele namhafte Bioproduzenten haben strengere Richtlinien als vom Bund oder von der EU für Bioware vorgegeben ist.

Lagerung
Durch den hohen Fettgehalt sind die Samen anfälliger für Sauerstoff. Die ungesättigten Fettsäuren wie die Linolsäure oxidieren leicht durch Sauerstoff. Das heißt, die Samen und Kerne werden ranzig und schmecken dann bitter. Sind die Samen schon zerkleinert, geschrotet (Leinsamen wird auch oft so angeboten) oder gemahlen (Hanfsamen) entsteht der Oxidationsprozess noch schneller. Sesam hat durch seinen hohen Vitamin E- Gehalt eine gewissen antioxidativen Schutz, allerdings nur, wenn er nicht geröstet ist.
Wer Saaten nur hin und wieder isst, sollte nur kleine Mengen kaufen. Grundsätzlich sollten die Ölsamen kühl, dunkel und gut verschlossen (z.b. Schraubgläser) gelagert werden. Wenn die Samen noch ganz sind und nicht erhitzt wurden, können sie zwischen einem halben (Sonnenblumen- und Kürbiskerne ) bis zu einem Jahr (Hanfsamen, Schwarzkümmel und Sesam) gelagert werden.

Ölsamen sollten in keiner Küche fehlen. Sie verfeinern den Speiseplan durch ihren Geschmack auf wie z.B. Schwarzkümmel auf pikanten Backwaren, Hanfsamen im Müsli oder Sonnenblumen- und Kürbiskerne im Salat. Und darüber hinaus versorgen sie uns mit hochwertigen Nährstoffen.

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