Hilfreiche Tipps für Laufanfänger

Laufanfänger

Laufanfänger – Wer einmal damit begonnen hat, dem wird das Laufen niemals mehr so schwer fallen, wie am Anfang und vor allem wird er Spaß an der Bewegung finden. Bevor dieser Zustand allerdings erreicht wird, kostet es erstens eine ganze Menge Überwindung und zweitens müssen einige Fragen im Vorfeld geklärt werden. Um das Laufen den Anfängern so leicht wie möglich zu machen, sollen in diesem Artikel die wichtigsten Tipps zusammengefasst werden.

Wie sehen die ersten Schritte aus?
Für die ersten Läufe ist es nicht notwendig, besondere Leistungen zu vollbringen. Vielmehr geht es darum, sich an die Bewegung zu gewöhnen. Weder muss eine bestimmte Distanz bewältigt werden, noch gilt es, irgendeine Zeit einzuhalten. Ein lockeres Laufen zum Einstieg genügt vollkommen aus. Ist es nötig, dann können auch Gehpausen eingebaut werden. Für vollkommen unerfahrene Läufer ist es empfehlenswert, mit einer Minute Laufen zu beginnen und anschließend zwei Minuten zu gehen. Mit zunehmender Dauer werden die Phasen des Laufens immer weiter verlängert, wobei sich die Gehpausen verkürzen. Wem das Laufen große Schwierigkeiten bereitet, der kann auch in einem schnelleren Gehtempo starten. Eine Steigerung wird, unabhängig vom Leistungsstand, bei jedem festzustellen sein. Was das richtige Lauftempo anbelangt, sollte als Faustregel gelten, dass noch mehrere Sätze am Stück gesprochen werden können. Überhaupt ist es ein Fehler, den viele zu Beginn machen, dass sie zu ambitioniert starten. Ist das Einstiegstempo zu hoch, lässt die Leistung schnell nach. Ebenso ist anfangs von zu langen Strecken abzuraten – hier wird sich im Nahhinein ein Muskelkater einstellen und die Regeration verlängert sich.

Wie die Vorbereitung aussehen kann
Viele Laufanfänger stellen sich die Frage, inwiefern eine Erwärmung und ein paar Dehnübungen sinnvoll sind. Was das Aufwärmen angeht, ist es durchaus sinnvoll, einfach mit einem geringen Tempo anzufangen und sich dann allmählich zu steigern, statt gleich einhundert Prozent zu geben. Damit wird der Körper langsam auf Betriebstemperatur gebracht, die Durchblutung verbessert sich und das Verletzungsrisiko wird gesenkt. Weniger eindeutig ist die Antwort auf die Frage des Dehnens. Es gibt Meinungen, die dazu raten und andere, die das Gegenteil behaupten – insofern sind sich selbst Experten nicht einig. Was aber eine Tatsache ist: Durch das Stretching wird die Muskulatur etwas flexibler gemacht, was auch das Verletzungsrisiko schmälert. Jedoch sollte die Dauer des Dehnens bei Weitem nicht so lang sein wie nach dem Training. Dann macht es grundsätzlich mehr Sinn und pro Dehnung kann die Haltung bis zu 30 Sekunden eingenommen werden. Nach dem Lauf verkürzt es die Regenrationszeit und hilft den Muskeln, sich zu entspannen. Es sollte aber niemals in den Schmerz hineingedehnt werden. Stattdessen genügt ein leichtes Ziehen vollkommen.

Sinn und Unsinn von Ausrüstung
Zur Ausrüstung lassen sich vor allem Kleidung und Schuhe zählen. Technisches Zubehör wie Pulsuhren sind für Einsteiger absolut keine Pflicht. Auch bei der Kleidung muss nicht auf professionelle Laufsachen zurückgegriffen werden. Viel wichtiger ist, dass sie witterungs- und jahresabhängig ist. Auch hier gibt es eine Faustregel: Diese besagt, dass die richtige Wahl getroffen wurde, wenn sich vor dem Laufstart ein minimales Frieren bemerkbar macht. Eine viel entscheidendere Rolle wird den Laufschuhen zuteil. Wer wirklich ernsthaft vorhat, regelmäßig zu laufen, sollte nicht zu billigen Discountermodellen greifen. Ratsamer ist es, sich in einem Sportfachgeschäft beraten zu lassen und eine Fußabmessung durchführen zu lassen. Dann lässt sich der passende Schuh, abgestimmt auf den eigenen Körper, finden. Für einen Laufanfänger reicht ein Modell völlig aus. Fortgeschrittene und Erfahrene besitzen hingegen zumeist zwei oder mehr Paare. Das hängt damit zusammen, dass die in den Schuhen enthaltene Dämpfung bis zu 48 Stunden braucht, um wieder in den Ausganszustand zurückzukehren.

Was noch zu beachten ist
Wie bereits erwähnt, ist eine langsame Steigerung des Lauftrainings ein wichtiger Punkt – wenn nicht sogar der wichtigste. Immerhin bekommen auf diese Weise Gelenke, Sehen und Bänder die Möglichkeit, sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Während sich Muskulatur recht schnell bildet, benötigen diese sogenannten passiven Bewegungsstrukturen drei bis vier Mal länger. Auf diese Weise lassen sich Verletzungen und Überlastungen vermeiden. Schmerzen sind überhaupt ein gutes Stichwort: Treten sie auf, sollte mit dem Laufen aufgehört werden, denn sie stellen ein Warnsignal dar. Daher ist zu einem Arztbesuch zu raten. Zuletzt soll auch noch auf Essen und Trinken hingewiesen werden. Zwar lässt sich im Hinblick auf die Nahrung nicht pauschal sagen, was sich für einen Laufsportler optimal eignet, da jeder Körper und Stoffwechsel anders ist. Fast Food, Fertiggerichte und zuckerreiche Lebensmittel sind allerdings grundsätzlich ungeeignet. Deutlich einfacher ist es beim Trinken: Bestenfalls wird eine halbe Stunde vor dem Lauf getrunken, um den Körper für das anstehende Training zu versorgen. Unmittelbar danach sollte abermals Flüssigkeit aufgenommen werden, denn der Körper hat viel geschwitzt.