Einen eigenen Trainingsplan erstellen

Trainigsplan

Oftmals werden Trainingspläne im Internet gegen Geld angeboten. Andernfalls gehört es auch zur täglichen Arbeit eines Fitnesstrainers, seinen Klienten einen solchen Plan zur Erstellen. Mit ein wenig Vorwissen kann aber auch jeder selbst einmal Hand anlegen und sich sein Training zusammenstellen. Wie das geht, soll hier einmal erklärt werden.

Wozu ein Trainingsplan taugt
Egal ob absoluter Einsteiger, Fortgeschrittener oder erfahrener Sportler – für alle macht ein Trainingsplan Sinn. Warum? Weil er eine klare Orientierung für das Training darstellt und somit für Struktur sorgt. Dabei ist es ganz gleich, um welche Sportart es sich handelt. In Bezug auf ein Fitnesstraining würde dieser Plan die Reihenfolge der Übungen, die dazugehörigen Wiederholungszahlen und die Gewichtslasten angeben. Ebenso kann ein Trainingsplan auch für einen Laufwettbewerb wie einen Halbmarathon als Vorbereitungshilfe dienen. Darin wäre unter anderem festgelegt, wie viele Läufe zu welchen Distanzen pro Woche absolviert werden sollen. Das Angenehme an einem individuell erstellten Plan ist es, dass hier auf die jeweilige Person eigegangen werden kann und ihre Leistungsfähigkeit, mögliche Vorbelastungen oder Krankheiten sowie weitere Parameter berücksichtigt werden können. Somit lassen sich Schwächen gezielt verbessern und der Betroffene wird sein Training besser gestalten können, als würde er mit einem vorgefertigten Plan arbeiten.

Das Ziel als Grundlage
Natürlich kann ein Trainingsplan nur nach den Zielen einer einzelnen Person gestaltet werden. Jeder hat andere Beweggründe oder Motivationen, um sich körperlich zu betätigen. Die einen möchten vor allem überflüssiges Körperfett abbauen, andere wollen ihre Kraft steigern und wieder anderen kommt es besonders auf einen sichtbaren Muskelaufbau an. Anhand der Zielsetzungen gestaltet sich letztlich der Trainingsplan. Um Körperfett zu verlieren, müssen mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Demnach macht es in diesem Fall Sinn, mehrere Ausdauereinheiten in der Woche einzuplanen, um einerseits den Fettsstoffwechsel anzukurbeln und andererseits den Verbrauch zu erhöhen. Ein Muskelaufbau geschieht wiederum vor allem dann, wenn mit 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft gearbeitet wird. Wiederholungszahlen im Bereich von zwölf bis sechs machen dabei Sinn. Weiterhin ist auch der Körpertyp der jeweiligen Person zu berücksichtigen. Der sogenannte Ektomorph verfügt über einen extrem schnellen Stoffwechsel und gilt in aller Regel als untergewichtig. Für ihn kommt anfangs ein intensives Krafttraining nicht in Frage, da er nicht so belastbar ist und anschließend lange Regenerationsphasen benötigt. Der größere Teil der Menschen wiederum ist dem Endomorph zuzuordnen, welcher aufgrund des langsameren Stoffwechsels schneller zum Fettansatz neigt, jedoch auch wesentlich belastbarer ist und prinzipiell ganzjährig Ausdauertraining absolvieren sollte.

So funktioniert die Planung
Ist das Ziel einmal festgelegt, kann die Trainingsplanerstellung beginnen. Wer zuhause trainieren möchte, sollte dabei besonders auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze setzen. Soll das Training im Fitnessstudio stattfinden, müssen die dort vorhandenen Geräte bekannt sein und welche Muskulatur sie beanspruchen. Eine gute Stunde sollte das Workout in jedem Fall dauern, denn schon allein die Aufwärmphase darf zwischen fünf und 15 Minuten einnehmen – die Abwärmphase noch einmal rund zehn Minuten. Dazwischen liegt dann die Haupteinheit, welche beispielsweise ein Kraft- oder Ausdauertraining sein kann. Soll beides darin vorkommen, dann gilt: Kraft vor Ausdauer. Ein Kraft- und Muskelaufbautraining benötigt besonders eine Festlegung der Übungsreihenfolge. Sinnvoll ist es, komplexe vor isolierten Übungen zu absolvieren. Die Kniebeuge mit Zusatzgewicht wäre beispielsweise eine solche komplexe Übung, bei der mehrere Muskeln angesprochen werden. Ein isoliertes Training stellt im Gegensatz dazu das Beinstrecken am Gerät dar, welches ausschließlich die Oberschenkelmuskulatur fordert. Neben der Übungsreihenfolge und den Wiederholungszahlen kommt es auch auf die Festlegung der Trainingstage an. Um dem Körper Erholungszeit zu geben, sollte mindestens ein freier Tag zwischen zwei Einheiten liegen. Sinnvoll ist es, jede Woche das Training zu gleichen Zeiten abzuhalten, was für eine Regelmäßigkeit sorgt. Grundsätzlich ist noch wichtig zu sagen, dass es lieber mehrere kürzere Einheiten pro Woche sein sollten, als wenige und dafür sehr lange.